Durma bem

É durante o sono que nosso corpo libera hormônios, regula o sistema imunológico, reduz o estresse cardiovascular e organiza a saúde mental.  As noites mal dormidas geram um dia seguinte com irritabilidade, cansaço, risco de acidentes e baixa de criatividade e produtividade. E ainda geram problemas metabólicos, hipertensão arterial e diabetes.

A falta do sono ainda é responsável pelo aumento de peso, pois a melatonina, o hormônio conhecido por regular o sono, atua também na ação da insulina, modulando o gasto calórico.

Dormir bem é fundamental para nosso cérebro fazer uma “faxina", um processo restaurativo essencial para nosso organismo.

Se as suas noites de sono não estão boas, mude seus hábitos e cuide melhor da saúde.

Algumas pequenas mudanças na rotina já podem fazer a diferença:

Alimentação

Após às 18h, evite os carboidratos pesados como bolos e massas, temperos apimentados e molhos mais intensos, que dificultam a digestão. Chocolate, café, guaraná e refrigerantes à base de cola não devem ser consumidos à noite, pois possuem xantina e cafeína que são estimulantes do sistema nervoso central.

Desligue os aparelhos

Evite a TV após às 22h e durante o jantar, desligue o tablet e esqueça o smatphone; são verdadeiros venenos. Os estímulos visuais de luz bloqueiam a síntese de melatonina, o hormônio produzido pelo sistema nervoso central quando começa a anoitecer e responsável por induzir o sono.

Aumente a ingestão de melatonina

Os alimentos que estimulam a secreção de melatonina são um apoio para conseguir dormir bem e evitar os transtornos comuns do sono. A melatonina é um hormônio relacionado com o controle dos ciclos circadianos, responsáveis por preparar o corpo para realizar diferentes atividades diárias, como, por exemplo, dormir. Começando a ingerir certos alimentos, pode-se estimular a produção de melatonina, evitando transtornos do sono e até prevenindo o envelhecimento precoce. Alguns alimentos são ricos em triptofano, como abacaxi, banana, aveia, aspargos, nozes, sementes (chia, uva, abóbora, linhaça, gergelim) e o gengibre.

Faça atividade física

A atividade física libera endorfinas, responsáveis pelo relaxamento e pela melhora do sono. Só evite exercícios mais intensos após às 18h, pois aumentam os níveis de adrenalina e a temperatura corporal, provocando agitação. Yoga é uma excelente opção, inclusive melhora e regula o sono.

Florais

Uma boa alternativa é ter em casa um floral de Bach Rescue Remedy, que mistura cinco tipos de flores, escolhidas pelo médico inglês Edward Bach. Juntas, baixam os níveis de cortisol, causador do estresse, e acalmam. Basta colocar duas gotas em uma garrafa de 500 ml de água e tomar ao longo do dia. Isso pode ser feito diariamente, como uma forma de tratamento.


Prepare o ambiente para dormir

Comece organizando o quarto, verifique a qualidade do colchão, travesseiros, invista em cortinas blackout, roupa de cama macia e aconchegante, controle os ruídos e a temperatura. Evite deitar sem sono e transformar o quarto em ambiente de trabalho.
Quando o sol se põe, diminua as luzes de toda a casa para sinalizar ao corpo e à mente que o ritmo frenético das atividades diárias está acabando e é hora de sair do estado “ligado”.

Descubra os óleos essenciais

Os de lavanda e manjerona são os mais indicados para favorecer o desligamento. Umedeça um algodão com duas gotas de óleo de lavanda e coloque embaixo da fronha do travesseiro. No caso do óleo de manjerona, o ideal é adicionar oito gotas em uma colher de sopa do seu creme convencional e massagear os pés antes de dormir.

Tenha atividades de transição

Depois de um dia intenso, faça atividades passivas, sem relação com os problemas do dia a dia, de modo que o cérebro consiga se desligar progressivamente. Experimente um banho morno, uma leitura tranquila ou ouvir música relaxante. Se você gosta de incenso ou velas, acenda, sente por alguns minutos com os olhos fechados e apenas observe a respiração, deixando o cérebro desligar de outras atividades.

Com algumas destas pequenas mudanças você já vai sentir a diferença no seu sono e, consequentemente, no dia seguinte o resultado vai ser um corpo e uma mente mais descansados e ativos para as atividades cotidianas.