Yoga para iniciar bem o dia

O Yoga não é apenas a prática de posturas (ásanas), é muito mais do que isso. Yoga é um estilo de vida que envolve cuidados com a saúde mental, física e espiritual, nos mantendo em harmonia com o universo e proporcionando bem estar. Dentro desta filosofia existem muitas ações que podemos incorporar na nossa rotina diária para termos uma vida mais tranqüila, equilibrada e feliz.
Você pode incorporar o yoga no seu dia-a-dia de forma simples, segura e eficiente no conforto da sua casa. Mesmo quem nunca praticou pode começar com esta sequência  a seguir. Indico aqui algumas posturas energizantes que apoiam o sistema imunológico e aumentam o bem-estar. Vamos alongar e preparar a coluna para enfrentar o dia, evitando dores.

Reserve 20 minutos ao acordar para sua prática de yoga que terá  5 etapas:

agradecimento,

respiração,

meditação,

posturas de yoga e

relaxamento.

Gratidão

Escolha um lugar tranquilo em sua casa, onde ninguém irá interromper. Pode ser no quarto,  sala ou até em uma área externa, como jardim. Desligue o celular e outros equipamentos que podem desviar  sua atenção.

Sente confortavelmente com a coluna estendida, no chão ou em uma cadeira. Repouse as mãos sobre os joelhos.

Feche os olhos. Independente de sua crença ou religião,  comece  o dia agradecendo pela sua vida, suas capacidades, sua família, saúde, corpo, enfim a todas as coisas boas que existem em sua vida. É muito importante criar uma conexão com o universo e despertar o sentimento de gratidão.

Respiração

Sentado com a coluna estendida,  na postura que lhe for mais confortável. Inspire naturalmente pelas narinas no seu ritmo normal. Não retenha o ar e exale profundamente pelas narinas no dobro de tempo que você levou para inspirar.

O ritmo adotado é 1 tempo para inspirar e 2 tempos para exalar. Se você leva 3 tempos para inspirar, deverá exalar em 6 tempos. Faça esta respiração em torno de 10 a 20 vezes.

A medida que for progredindo com a técnica, poderá ir aumentando o tempo das inspirações e exalações.

Benefícios:
*relaxa profundamente os músculos cardíacos sem reduzir o suplemento de sangue no cérebro e nos tecidos do corpo;
*previne estresse degenerativo, arritmia cardíaca, enfarte e dores no coração;
*relaxa profundamente o sistema nervoso, acalma e serena a mente;
*aumenta a capacidade de liberação de gás carbônico;
*é totalmente indicado para cardíacos e hipertensos.

Asanas (posturas)

Antes de começar, um tapete de yoga (se tiver um) para colocar no chão quando for deitar ou use uma canga, o outro tapete. Fique descalço.

Sente com as pernas cruzadas ( perna de índio). Inicie a série fazendo o mantra universal, OM. Feche os olhos, traga as mãos unidas junto ao centro do peito, em prece. Inspire e faça OM na exalação. Este mantra é o mais importante dos mantras , ajuda a trazer uma conexão com o “todo”  e acredita-se que protege a mente trazendo foco para a prática.

Mobilidade dos ombros

Ainda sentando abra suavemente os olhos. Para proteger a coluna e manter estendida, faça uma contração suave no baixo ventre, levando o umbigo em direção as costas. Numa inspiração eleve os braços como se estivesse se espreguiçando e na exalação desça os braços lateralmente até a altura dos ombros.
Volte com os braços para cima enquanto enche os pulmões e desça os braços lateralmente enquanto esvazia. Siga entre essas duas posições permitindo que a respiração conduza todo o movimento dos braços. Faça 10 respirações associadas a esse movimento.

Benefícios:
*desenvolve elasticidade e força nos braços e ombros;
*alonga a coluna;
*cria grande flexibilidade nos tendões das pernas e panturrilhas;
*promove destreza e agilidade nos movimentos;
*elimina a fadiga de origem muscular ou psíquica, sedando o sistema nervoso.


Balasana

Apoie as mãos a frente e leve as pernas para trás, sente-se sobre os calcanhares com o peito dos pés no chão, estenda a coluna e braços a frente, repouse a testa no chão. Se tiver dificuldade de sentar sobre os calcanhares, experimente colocar uma almofada ou travesseiro entre os glúteos e os calcanhares ou apenas afaste os joelhos. Permaneça por 10 respirações.

Benefícios:
*Aumenta a flexibilidade das articulações dos joelhos;
*alivia, tonturas, estresse e cólicas menstruais;
*é ótima para combater as dores de coluna.


Adho Mukha Svasana

Você pode utilizar uma cadeira para fazer a postura ou fazer a postura tradicional. Inspire e com os pés afastados na largura dos quadris, apoie as mãos no encosto ou assento da cadeira e estenda a coluna a frente, deixando a cabeça alinhada com o troco.  Cuide para não forçar os joelhos, deixe-os levemente flexionados, se for necessário. Expire, e então encolha suavemente a barriga. Respire na postura de 5 a 10 vezes.

Benefícios:
*desenvolve elasticidade e força nos braços e ombros;
*alonga a coluna;
*cria grande flexibilidade nos tendões das pernas e panturrilhas;
*promove destreza e agilidade nos movimentos;
*elimina a fadiga de origem muscular ou psíquica, sedando o sistema nervoso.



Apanasana

Em seguida, deite-se no chão em decúbito dorsal ( com as costas no chão). Flexione os joelhos e abrace as pernas contra o peito. Os braços enlaçam por fora dos joelhos. Não force , apenas deixe os braços pesarem e relaxe os ombros . A cabeça e a coluna vertebral ficam em contato com o solo. Pés relaxados. Permaneça na postura por 20 respirações.

 Benefícios:

*promove uma suave tração na coluna vertebral, liberando espaço entre as vértebras e descomprimindo os discos de modo a permitir sua hidratação para que eles cumpram seu papel de amortecimento ao longo do dia.
*promove alivio de dores lombares;
* reduz a ansiedade.



Svasana

Savasana é a postura que se realiza ao concluir uma prática de yoga. Tem o poder de relaxar todas as partes do corpo e mente produzindo as condições ideais para absorver os efeitos terapêuticos de tudo o que se praticou.

Ainda deitado, estenda as pernas no chão, pés afastados na largura do seu quadril e soltos lateralmente. Os braços permanecem ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima. A cabeça bem acomodada e pescoço alongado. Uma posição estável e totalmente confortável. Se quiser, você pode fazer alguns ajustes, como colocar almofadas em baixo do joelho. Se você não fica confortável apoiando a cabeça diretamente no chão, utilize uma almofada para melhor alinhamento da coluna. Uma outra sugestão, é colocar uma venda sobre os olhos, para diminuir a luminosidade e proporcionar aquietamento.

Comece relaxando mentalmente cada parte do corpo. Primeiro os pés. Solte os dedos dos pés, dorso, sola e sinta os seus pés bem soltos, pesados e relaxados. Descontraia a panturrilha, joelhos, coxas, sentindo que as pernas ficam bem pesadas e naturalmente relaxadas. Solte o quadril, abdômen e o tórax. Expanda o tórax e relaxe o pescoço e ombros, sentindo que os ombros se aproximam mais do chão. Estenda o relaxamento para os braços, mãos e dedos.

Agora, relaxe bem a coluna. Solte vértebra por vértebra, percorrendo a região lombar, dorsal, até a cervical. Sinta as costas bem soltas, pesadas e cada vez mais relaxadas. Agora solte a cabeça, sinta-a bem pesada no chão. Relaxe a musculatura do rosto. Solte a testa, entre as sobrancelhas e a musculatura dos olhos, sinta que os olhos se fecham pelo relaxamento das pálpebras.

Solte também a mandíbula, boca e a língua. Suavize cada vez mais a expressão do seu rosto. Sinta todo o seu corpo bem solto pesado e relaxado. Mantenha a sua respiração suave e fluida. Perceba que a respiração vai se tornando cada vez mais tranquila. Sinta que a energia flui por todo o seu corpo. Deixe que esta sensação de tranquilidade e paz tome conta de você.

Permaneça na posição por 10 minutos.