Respire
Desde que nascemos respirar é uma função natural do organismo, controlada automaticamente por um centro nervoso localizado no bulbo. Mas essa função também pode ser regulada de forma consciente pelo córtex cerebral, sendo assim, podemos controlar a respiração, melhorar nossa capacidade respiratória e dissolver estados emocionais através dos exercícios simples.
A vida diária cada vez mais conturbada faz com que nossa mente, que já é naturalmente agitada, fique ainda mais inquieta e nos leve para estados de grande estresse. Nosso organismo é submetido a tensões diárias que sobrecarregam o Sistema Nervoso Central aumentando a liberação do cortisol, hormônio que influencia diretamente no enfraquecimento do sistema imunológico. A consequência disso é que ficamos doentes. Ter consciência da conexão entre o corpo e a mente e respirar de forma lenta e profunda acalma o Sistema Nervoso Central, diminui o cortisol, e consequentemente, melhora o sistema imune.
Em situações de ansiedade e estresse, nos dizem: calma e respira bem fundo. Isso faz total sentido, pois a inspiração está mais conectada com o lado ativo do sistema nervoso autônomo, chamado simpático, enquanto a expiração está mais conectada com o lado calmante do sistema nervoso autônomo chamado parassimpático.
Nestes momentos, a respiração consciente pode ajudar de duas formas. A primeira é fisiológica, já que o estado de ansiedade ativa áreas do cérebro que estimulam a hiperventilação, ou seja, inalamos o ar com mais rapidez e de forma mais rasa e o esforço consciente para mudar isso ajuda a acalmar, pois o organismo volta a seu equilíbrio. Outro ponto está no fato do indivíduo, ao tornar sua respiração consciente, trazer sua atenção ao momento presente. Com isso o estado de ansiedade tende a ser minimizado.
Existem muitas pesquisas científicas que comprovam os benefícios da respiração consciente e da meditação no tratamento de doenças autoimune, depressão, transtorno do pânico, fobias, obesidade, asma, dores crônicas e câncer.
Uma boa respiração proporciona uma série de benefícios
como redução de batimentos cardíacos, relaxamento do sistema nervoso central e da mente, melhora da digestão, melhora a capacidade pulmonar, eliminação de toxinas através do equilíbrio das funções orgânicas e beneficiamento do sono.
Não há nada mais presente do que a respiração. Observá-la é uma das formas mais eficazes de se manter atento ao que está acontecendo no momento e um meio de controlar as emoções. É uma função involuntária que pode-se tornar voluntária. Por exemplo, se a pessoa leva um susto, a respiração imediatamente se torna mais curta e ofegante, o coração acelera e o fluxo sanguíneo aumenta, subindo também a temperatura corporal. Em seguida, ela pode escolher respirar mais profundo e lentamente e isso promove o retorno do seu batimento cardíaco levando sua temperatura para o estado normal, diminuindo os efeitos nocivos do estresse naquela situação. Podemos fazer esse exercício também em situações de medo, raiva ou ansiedade.
Não temos como evitar situações de vida, mas temos a possibilidade de, assim que reconhecemos uma resposta emocional, escolher como mantemos, pioramos ou modificamos a intensidade dessa emoção no nosso sistema e como escolhemos agir no mundo. A respiração pode ser a interface entre o que é involuntário e o que é voluntário em nós.
Existem técnicas para acertar a respiração e controlar a ansiedade e o estresse, veja algumas delas:
Respiração correta
Normalmente a respiração é feita usando a musculatura do diafragma, ou seja, movimentando o abdômen e não o tórax. A respiração ideal deve ser mais lenta e profunda com as pausas inspiratórias e expiratórias, livre, leve e natural. Sabendo isso, podemos partir para as técnicas.
Exercício básico
Reserve alguns momentos para respirar lentamente, o exercício deve durar de 3 a 7 minutos e o processo deve ser feito pelo nariz apenas. Experimente deixar a saída do ar durar um tempo maior do que a entrada. É importante sentir a expansão torácica e abdominal de forma lenta e suave. Tanto faz se você vai sentir expandir primeiro o abdômen ou primeiro o tórax ou se vai expandir tudo ao mesmo tempo.
Respiração abdominal
Deitado no chão ou na cama antes de dormir, coloque as mãos sobre o abdômen. Para criar um ritmo, pode inspirar contando mentalmente até quatro e expirar no mesmo tempo, sempre pelas narinas. Inspire lentamente sentindo o ar entrando e enchendo a parte baixa dos pulmões o que mobilizará o ventre para cima. Quando o ar sai, a barriga entra. O ar entra e o ventre expande; quando o ar sai, o ventre se recolhe. Faça muitas vezes até que se torne natural.
Efeitos:
É uma técnica simples que auxilia na tonificação dos órgãos do abdômen, melhorando a função intestinal.
É altamente relaxante do sistema nervoso. Acalma, relaxa e reduz a ansiedade e o estresse.
Respiração coronária ou prolongada ritmo 1:2
Inspire naturalmente pelas narinas no seu ritmo normal. Não retendo o ar, expire profundamente pelas narinas no dobro do tempo que você levou para inspirar. O ritmo adotado é 1 tempo para inspirar e 2 tempos para expirar. Se você leva 3 tempos para inspirar, deverá exalar em 6 tempos.
Faça essa respiração em torno de 10 a 20 vezes. A medida que for progredindo na técnica aumente o tempo na proporção 4:8 / 5:10 / 6:12.
Efeitos:
Relaxa profundamente os músculos cardíacos sem reduzir o suplemento de sangue no cérebro e nos tecidos do corpo.
Previne estresse degenerativo, arritmia cardíaca, enfarte e dores no coração.
Relaxa o sistema nervoso, acalma e serena a mente.
Aumenta a capacidade de liberação de gás carbônico.
É totalmente indicado para cardíacos e hipertensos.
Respiração alternada (alternando as narinas)
Outra técnica para fazer em qualquer um dos exercícios acima ou no dia a dia para acalmar, é respirar por uma narina de cada vez. Você inspira por uma e expira por outra, usando o dedo indicador para tampar. Depois, a narina que soltou o ar deve ser usada para puxá-lo, alternando a ordem em cada momento. Este movimento é continuo de inspirar e exalar alternando as narinas. Completa-se assim, dois ciclos. Faça de 5 a 10 ciclos diariamente ou sempre que achar necessário relaxar.
Efeitos :
Acalma, pois a pessoa acaba focando toda a sua concentração no método e sua aplicação.
Ajuda a desobstruir as narinas congestionadas.
Elimina fadiga mental, estresse e insônia.
Equaliza as funções dos sistemas nervosos simpático e parassimpático e dos hemisférios cerebrais direito e esquerdo.
A vida diária cada vez mais conturbada faz com que nossa mente, que já é naturalmente agitada, fique ainda mais inquieta e nos leve para estados de grande estresse. Nosso organismo é submetido a tensões diárias que sobrecarregam o Sistema Nervoso Central aumentando a liberação do cortisol, hormônio que influencia diretamente no enfraquecimento do sistema imunológico. A consequência disso é que ficamos doentes. Ter consciência da conexão entre o corpo e a mente e respirar de forma lenta e profunda acalma o Sistema Nervoso Central, diminui o cortisol, e consequentemente, melhora o sistema imune.
Em situações de ansiedade e estresse, nos dizem: calma e respira bem fundo. Isso faz total sentido, pois a inspiração está mais conectada com o lado ativo do sistema nervoso autônomo, chamado simpático, enquanto a expiração está mais conectada com o lado calmante do sistema nervoso autônomo chamado parassimpático.
Nestes momentos, a respiração consciente pode ajudar de duas formas. A primeira é fisiológica, já que o estado de ansiedade ativa áreas do cérebro que estimulam a hiperventilação, ou seja, inalamos o ar com mais rapidez e de forma mais rasa e o esforço consciente para mudar isso ajuda a acalmar, pois o organismo volta a seu equilíbrio. Outro ponto está no fato do indivíduo, ao tornar sua respiração consciente, trazer sua atenção ao momento presente. Com isso o estado de ansiedade tende a ser minimizado.
Existem muitas pesquisas científicas que comprovam os benefícios da respiração consciente e da meditação no tratamento de doenças autoimune, depressão, transtorno do pânico, fobias, obesidade, asma, dores crônicas e câncer.
Uma boa respiração proporciona uma série de benefícios
como redução de batimentos cardíacos, relaxamento do sistema nervoso central e da mente, melhora da digestão, melhora a capacidade pulmonar, eliminação de toxinas através do equilíbrio das funções orgânicas e beneficiamento do sono.
Não há nada mais presente do que a respiração. Observá-la é uma das formas mais eficazes de se manter atento ao que está acontecendo no momento e um meio de controlar as emoções. É uma função involuntária que pode-se tornar voluntária. Por exemplo, se a pessoa leva um susto, a respiração imediatamente se torna mais curta e ofegante, o coração acelera e o fluxo sanguíneo aumenta, subindo também a temperatura corporal. Em seguida, ela pode escolher respirar mais profundo e lentamente e isso promove o retorno do seu batimento cardíaco levando sua temperatura para o estado normal, diminuindo os efeitos nocivos do estresse naquela situação. Podemos fazer esse exercício também em situações de medo, raiva ou ansiedade.
Não temos como evitar situações de vida, mas temos a possibilidade de, assim que reconhecemos uma resposta emocional, escolher como mantemos, pioramos ou modificamos a intensidade dessa emoção no nosso sistema e como escolhemos agir no mundo. A respiração pode ser a interface entre o que é involuntário e o que é voluntário em nós.
Existem técnicas para acertar a respiração e controlar a ansiedade e o estresse, veja algumas delas:
Respiração correta
Normalmente a respiração é feita usando a musculatura do diafragma, ou seja, movimentando o abdômen e não o tórax. A respiração ideal deve ser mais lenta e profunda com as pausas inspiratórias e expiratórias, livre, leve e natural. Sabendo isso, podemos partir para as técnicas.
Exercício básico
Reserve alguns momentos para respirar lentamente, o exercício deve durar de 3 a 7 minutos e o processo deve ser feito pelo nariz apenas. Experimente deixar a saída do ar durar um tempo maior do que a entrada. É importante sentir a expansão torácica e abdominal de forma lenta e suave. Tanto faz se você vai sentir expandir primeiro o abdômen ou primeiro o tórax ou se vai expandir tudo ao mesmo tempo.
Respiração abdominal
Deitado no chão ou na cama antes de dormir, coloque as mãos sobre o abdômen. Para criar um ritmo, pode inspirar contando mentalmente até quatro e expirar no mesmo tempo, sempre pelas narinas. Inspire lentamente sentindo o ar entrando e enchendo a parte baixa dos pulmões o que mobilizará o ventre para cima. Quando o ar sai, a barriga entra. O ar entra e o ventre expande; quando o ar sai, o ventre se recolhe. Faça muitas vezes até que se torne natural.
Efeitos:
É uma técnica simples que auxilia na tonificação dos órgãos do abdômen, melhorando a função intestinal.
É altamente relaxante do sistema nervoso. Acalma, relaxa e reduz a ansiedade e o estresse.
Respiração coronária ou prolongada ritmo 1:2
Inspire naturalmente pelas narinas no seu ritmo normal. Não retendo o ar, expire profundamente pelas narinas no dobro do tempo que você levou para inspirar. O ritmo adotado é 1 tempo para inspirar e 2 tempos para expirar. Se você leva 3 tempos para inspirar, deverá exalar em 6 tempos.
Faça essa respiração em torno de 10 a 20 vezes. A medida que for progredindo na técnica aumente o tempo na proporção 4:8 / 5:10 / 6:12.
Efeitos:
Relaxa profundamente os músculos cardíacos sem reduzir o suplemento de sangue no cérebro e nos tecidos do corpo.
Previne estresse degenerativo, arritmia cardíaca, enfarte e dores no coração.
Relaxa o sistema nervoso, acalma e serena a mente.
Aumenta a capacidade de liberação de gás carbônico.
É totalmente indicado para cardíacos e hipertensos.
Respiração alternada (alternando as narinas)
Outra técnica para fazer em qualquer um dos exercícios acima ou no dia a dia para acalmar, é respirar por uma narina de cada vez. Você inspira por uma e expira por outra, usando o dedo indicador para tampar. Depois, a narina que soltou o ar deve ser usada para puxá-lo, alternando a ordem em cada momento. Este movimento é continuo de inspirar e exalar alternando as narinas. Completa-se assim, dois ciclos. Faça de 5 a 10 ciclos diariamente ou sempre que achar necessário relaxar.
Efeitos :
Acalma, pois a pessoa acaba focando toda a sua concentração no método e sua aplicação.Ajuda a desobstruir as narinas congestionadas.
Elimina fadiga mental, estresse e insônia.
Equaliza as funções dos sistemas nervosos simpático e parassimpático e dos hemisférios cerebrais direito e esquerdo.
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